[웨이트 트레이닝] 1RM 구하는 법 (Repetition maximum)

운동을 하시는 분들은 1RM을 구해서 운동 계획을 세운다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 최대 반복 횟수(Repetition maximum)를 의미하여 근육의 힘을 측정하는 방법입니다. 우리 몸의 특정 근육이 한 번에 어느 정도의 무게를 들어 올릴 수 있는지에 대해서 그 근육의 능력을 측정하는 것입니다. 즉 1RM은 한번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 말합니다. 아래에서 자세히 설명드리겠습니다.

1RM 측정 위한 운동

1RM

1. 바벨스쿼트
2. 데드리프트
3. 벤치프레스
4. 풀업
5. 오버헤드 프레스

기본적인 운동 계획은 위의 5가지 운동에 대해서 1RM을 측정합니다. 근육을 키우기 위해서는 보통 해당 운동들은 각각 다른 날에 1RM의 85% 정도의 무게로 운동을 하며 할 수 있는 만큼 최대한 반복하는 것을 목표로 합니다. 

 

1RM의 85퍼센트의 무게로 5회 미만의 반복 횟수로 운동을 하는 경우에는 전체 근섬유 중에서 속근의 자극 비중이 높습니다. 반복 횟수가 5-7회 정도로 운동을 한다면 속근과 지근의 비율이 비슷하게 자극되며 반복 횟수를 8회 이상으로 한다면 지근의 비중이 높게 됩니다.

 

위와 같이 85 퍼센트는 하나의 예시이고 1RM에 대해서 운동 계획을 세우는 방법은 다른 포스팅에서 구체적으로 작성해보겠습니다. 

 

* 속근: 힘을 아주 빠르게 일으키지만 사그라지는 속도도 빠른 근육입니다. 빠르게 수축하여 탄수화물을 주 에너지원으로 하며 해당근이라고도 불립니다.

* 지근: 천천히 수축하는 근육으로 근지구력을 주로 담당하여 피로에 잘 견디는 근육입니다. 주요 에너지원은 지방을 사용합니다.

 

하지만 이러한 속근, 지근을 구별하는 것은 크게 의미는 없습니다. 사실 어떤 운동을 하던지 근섬유들이 독립적으로 활동하는 것이 아니고 어떠한 운동을 하느냐에 따라 비중이 조금 달라질 수 있다는 점이지 모든 근섬유들을 사용하게 됩니다. 따라서 간단히 생각해서 속근, 지근에 자극을 골고루 줄 수 있는 것이 가장 좋은 운동방법이라고 할 수 있습니다.

1RM 계산

1RM을 계산하는 것이 사실 쉽지 않습니다. 반드시 보조자가 옆에서 부상 방지를 위해서 보조하고 있어야 합니다. 따라서 계산 공식을 활용하여 1RM을 측정할 수 있고 신뢰도도 괜찮은 편입니다. 

 

1RM = 무게 x [1 + (0.033 x 반복 횟수) ] 

 

위와 같은 공식을 이용하게 됩니다. 즉 80kg 무게를 4회 들었다면 

 

1RM = 80 x [1 + (0.033 x 4) ] = 90.56

 

90.56kg 이 1RM이 됩니다. 

 

이렇게 측정한 1RM을 기준으로 몇 퍼센트의 운동 강도로 몇 회 반복을 할 것인지에 대해서 운동 계획을 세울 수 있습니다.

마치며

고중량 저반복이냐, 저중량 고 반복이냐는 여전히 의견이 분분한 상태입니다. 재활의학과 의사로서는 저중량 고 반복이 부상의 위험도 줄일 수 있기 때문에 좋다고 말씀드릴 수 있으나 근육성장을 위한 분들에게는 고중량 저 반복을 포기하기는 망설여질 수 있습니다. 따라서 적절한 조합을 통해서 운동프로그램에 대해서 추후에 다른 글에서 작성해볼 계획입니다.

 

고중량 운동은 근육의 부하가 굉장히 크기 때문에 고중량에서 강제 반복을 시행하려고 하거나 한계점을 넘어설 때 인대와 건에 큰 무리가 가해지게 됩니다. 따라서 많은 몸 좋은 헬스 마니아분들의 힘줄 상태가 매우 좋지 않은 경우가 이 때문입니다. 

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