운동의 종류로는 근력강화 운동, 가동성 운동, 유산소 운동 등으로 나눌 수 있습니다. 이번 편에서는 근력 강화 운동에  대한 내용에 대해서 알아보겠습니다. 근력은 근육 단면적, 길이-장력 관계, 수축속도 등에 영향을 받습니다. Hellebrandt의 과부화 원리에 따라 근력 강화 운동을 통해 근력 향상이 이루어 집니다. 간단히 말해 조직이 평소에 적응되어있는 부하보다 더 큰 부하를 가해 조직이 피로할떄까지 가할 때 근력이 성장하는 원리입니다. 운동 초기 동안에는 신경근육계 효율이 증가하면서 근력향상이 나타납니다.  이후의 근력 향상은 근육과 힘줄의 비대가 일어나게 되고 근육의 증식도 기여할수 있습니다. 자세히 설명드리겠습니다.

 

* 비대 (hypertrophy) : 세포의 크기가 커지는 개념

* 증식 (hyperplasia): 세포의 수가 증가하는 개념

 

운동을 하게 되면 운동시 심박수가 감소하고 심박출양이 증가하며 심장 근육의 산소소모량 감소가 일어나고 산소를 운반하는 혈색소 수치가 비대해진 근육에서 증가하게 됩니다. 근력 성장에는 능동적인 근육의 수축이 반드시 필요하며 수동적으로 근육을 움직이는 것은 도움이 되지 않습니다. 저항 운동을 시행하게되면 국소근육의 지구력과 힘이 증가합니다. 운동에 관심이 있으신 분들은 등척성, 등장성, 등속성 운동에 대해서 한번쯤 들어보셨을 겁니다. 

근력강화운동의 종류

등척성 운동 Isometric 

관절을 움직이지 않고 근육의 길이가 변화하지 않으면서 근육에 긴장을 일으키는 운동입니다.

 

근육 길이는 휴지기의 길이에서 가장 효율이 좋습니다.

 

관절 움직임을 시행하면 안되는 통증이나 염증이 있는 경우 하기 좋은 운동입니다.

 

하지만 운동이 시행된 각도에서만 근력강화가 이루어지기 떄문에 운동이 그 각도에서만 근력강화의 효과가 나타납니다.

 

그래서 각도를 다르게 해가면서 운동을 하는 다각도 등척성 운동도 있습니다.

 

조절운동에는 도움이 되지 않고 근육비대가 형성되지 않습니다. 

 

플랭크와 같은 코어 운동이 대표적이죠

등척성
등척성 운동

등장성 운동 Isotonic 

같은 무게를 이용하지만 운동의 속도는 조절하지 않는 운동입니다.

 

등장성이라는 단어 때문에 관절운동범위를 따라 같은 힘이 일정하게 작용되는 것처럼 헷갈릴 수 있지만 관절각도에 따라 근육의 길이가 달라지기 때문에 지렛대의 길이가 달라져 가해지는 힘은 달라집니다.

 

근육의 움직임에 저항을 만들어 운동을 하는 것으로 우리가 흔히 알고 있는 저항성 운동 입니다.

등장성
등장성 운동

 

등속성 운동 Isokinetic

일정한 각속도로 수행하는 운동이며 가해지는 힘이나 저항은 일정하지 않습니다. 

 

등척성 운동이 운동한 각도에서의 근력이 증가하는 것처럼 등속성운동으 운동을 한 각속도에서만 근력이 증가합니다.

 

등속성 운동기구는 떨어뜨릴 위험이 없어 부상의 위험이 적어 안전합니다.

 

또한 여러가지 회전력에 대하 컴퓨터를 이용하여 분석을 시행할 수 있습니다.

 

하지만 장비가 고가인 점이 단점입니다.

 

운동을 할떄는 최대한 빨리 움직일수 있는 정도로 하는게 좋고 설정된 속도보다 낮은 속도로 움직이면 회전저항이 발생하지 않아 근력 강화 운동이 일어나지 못합니다.

 

등속성
등속성 운동

 

재활의학적인 근력강화 운동 처방의 기본

처음에는 최대의 50%정도로 최대하 저항에서 출발하여 점점 증가시켜 최대 저항까지 시행합니다.

 

1세트에 수차례 반복할 수 있는 횟수에서 세트당 12-15회 반복으로 증가시키고, 3 세트씩 시행하며, 주 3회를 목표로 합니다.

 

큰 근육에서 작은 근육으로 시행하게 되며 과도한 피로를 유발하거나 동작의 보상이 피하도록 합니다.

 

-> 하지만 이건 환자들에게서 시행하게 되는 운동처방의 기본이고 많은 분들이 궁금해 할 건강한 사람들 운동에 대해서는 "안다치고 건강하게 운동하기" 포스팅에서 다뤄보도록 하겠습니다. 

 

 

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