근육을 키우기 위해서 웨이트 트레이닝을 할 때 얼마나 운동시간을 하면 적절한지에 대해서 많은 분들이 궁금해합니다. 많이 운동하고 근육이 피로해지면 운동을 많이 한 것 같고 운동한 느낌이 나서 만족하는 분들도 많이 있어서 이 글을 작성하게 되었습니다. 자세히 확인해보세요.

운동량과 운동강도

근육 키우기 위한 적절한 운동시간은?

우선 웨이트 트레이닝에서 운동향이란 단위 시간당 이루어진 운동의 전체적인 양을 뜻합니다. 들어 올린 무게의 양은 운동량에 포함되지 않고 운동 강도에 해당됩니다. 즉 운동량은 세트 수, 반복 횟수 등을 의미하게 됩니다. 

 

이 운동량과 운동 강도는 사실상 반비례 관계입니다. 간단히 생각해서 무거운 무게를 오랫동안 여러 세트를 운동하는 것은 어렵기 때문입니다. 운동시간이 길어질 수록 점점 피곤하고 힘들어지는 느낌이 들겠지만 끝으로 갈수록 실제 운동강도는 급격하게 떨어지게 됩니다. 근육은 연소되고 피로를 느끼게 되지만 속근 섬유가 자극될 만큼 충분한 자극이 이루어지지 않을 수 있습니다. 

 

장시간 운동을 지속하게 되면 근육을 이화시키는 코르티솔(cortisol)을 과다 분비시켜 오히려 근손실과 같은 역효과를 일으킬 수 있습니다. 단시간에 높은 강도로 운동하는 것이 성장호르몬과 테스토스테론과 같은 근육 형성 호르몬을 촉진시킵니다. 

반복 횟수와 세트 수

무거운 중량을 들수록 속근의 사용이 많아지게 되고 반복 횟수는 적어지게 됩니다. 이렇게 반복을 적게 하게 되면 운동효과를 얻기 위해서 세트 수가 많아지게 할 수 있습니다. 중량을 적게 하고 반복을 많이 하게 되는 경우에는 중간형 근섬유와 지근이 자극되게 됩니다. 이렇게 반복 횟수가 늘리면 세트 수를 줄여도 됩니다. 근육의 크기를 늘리는 근비대를 하기 위해서는 속근 섬유에 자극이 많이 가해지는 것이 좋습니다. 

 

속근과 지근에 대해서는 이전 포스팅을 참조해주시면 됩니다.

 

[웨이트 트레이닝] 1RM 구하는 법 (Repetition maximum)

안녕하세요! 희랑입니다 운동을 하시는 분들은 1RM을 구해서 운동 계획을 세운다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 최대 반복 횟수(Repetition maximum)를 의미하여 근육의 힘을 측정하는 방법입니다.

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전신운동을 하게 되는 경우, 즉 복합 리프트 운동을 할 때는 3-5가지 정도의 운동이면 충분합니다. 또한 분할 운동을 하는 경우에는 1-2가지의 복합 운동과 1가지의 고립운동이면 큰 대근육군에 자극을 충분히 줄 수 있습니다. 

 

간단히 세트수와 반복 횟수 등에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

  • 처음을 운동을 시작하는 시기인 교정 단계에서는 6-8가지 운동을 1-2세트, 세트당 12-15회 반복하여 세트 사이에 30초간 휴식을 합니다
  • 근육을 키우기 위한 시기인 적응 근비대 단계에서는 3-5가지 운동을 2-4세트, 세트당 5-8회 반복하여 세트 사이에 90초간 휴식을 합니다
  • 근력을 높이기 위한 운동인 스트렝스 운동 단계에는 2-3가지 운동을 3-6세트, 세트당 2-4회 반복하여 세트 사이에 3-4분간 휴식을 합니다
  • 근비대를 더욱 높이기 위한 진보 근비대단계에서는 4-6가지 운동을 2-3세트, 세트당 6-10회 반복하여 세트 사이에 2분간 휴식을 합니다.

이러한 운동 계획으로 운동을 하게 되면 결코 1시간을 넘지 않는 것을 알 수 있습니다. 운동을 열심히 한다고 하여 2 시간 넘게 운동을 하시는 분들은 운동 전, 그리고 운동 중간에 충분한 탄수화물과 단백질 열량이 보충된 상태라면 근손실은 어느 정도 막을 수 있겠지만 몸은 혹사하고 근육 성장은 오히려 효과적이지 못하게 될 수 있으므로 주의하셔야 합니다. 근육이 오히려 빠진다는 개념보다는 노력에 비해서 그 효과가 미미할 수 있다는 것입니다.

 

운동 시 열량, 영양보충 등에 대해서는 이전 포스팅 참조해주시면 감사하겠습니다.

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