이번에는 운동 전에 운동 수행능력을 향상하는 것으로 알려져 있는 카페인과 크레아틴에 대해서 소개해드리겠습니다. 많은 분들이 부스터라고 알려져 있는 보충제로 섭취하고 있는 경우가 많습니다. 우선 결론부터 말씀드리면 카페인은 만성적으로 과하게 복용하는 것은 그다지 추천드리지 않고 크레아틴은 부작용도 크게 없으며 과학적으로 입증되었기 때문에 드시는 것도 괜찮다고 봅니다. 자세한 내용을 아래에서 알아보세요.

카페인

크레아틴, 카페인

중추신경계를 자극한다고 알려져있고 흔히 커피, 에너지 드링크에 많이 들어있는 것으로 다들 알고 있는 카페인입니다. 각성도를 높여주며 kg당 3~8mg 정도로 많은 양을 복용하게 되면 몸안에 저장된 지방산의 배출을 증가시키게 되며 지구력이 필요한 활동에서 피로를 줄여주며 근육 내에 당원을 절약하는 기능이 있습니다.

 

카페인을 복용하게 되면 대사량을 5-10퍼센트 정도 상승시킨다고 보고됩니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 경우에는 각성도와 근력을 높이기 위해 운동직전에 부스터 형태로 카페인 고함량을 섭취하는 경우가 많이 있습니다.

 

이렇게 운동직전에 한번 정도 복용하는 것은 운동 수행능력에 도움이 될 수는 있습니다. 하지만 만성적으로 복용하는 것은 권해드리지 않으며 평상시에서 카페인이 포함된 커피를 복용하는 경우가 많기 때문에 웨이트 트레이닝 시에 효율을 높이기 위해서 카페인을 매 운동 때마다 복용하는 것을 개인적으로는 권유드리지 않습니다. 저는 100점의 효율을 내기 위해서 몸에 무리가 가거나 부상을 입는 것보다 70점의 효율로 안전하게 운동을 하는 것을 항상 지향합니다. 

 

재활의학과 의사가 말하는 안다치고 웨이트 트레이닝 (최대운동가동 범위를 하는것이 중요할까?

안녕하세요 지난 포스팅은 환자들을 대상으로 하는 근력강화 운동에 대해서 간단히 소개 했었습니다. 취미로 웨이트트레이닝을 한때 열심히 했었고 보디빌딩 선수 같은 몸이 아닌 비루한 몸이

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따라서 최대 관절 운동 가동범위를 하지 마라, 데드리프트를 하지 마라, 카페인 부스터를 먹지 마라, 이러한 제 의견들이 헬매분들이 봤을 때 부적절하다고 생각하기는 쉽습니다. 하지만 재활의학과 의사로서 개인적 의견이므로 각자 생각에 따라 받아들여주셨으면 좋겠습니다.

크레아틴

운동헬스웨이트 트레이닝

과학적으로 입증된 크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine monohydrate)입니다. 복용 시에 세포에 에너지인 ATP를 보충해주는 크레아틴 인산과 크레아틴이 증가되게 됩니다. 세포 속으로 물을 빨아들여 근육을 팽창시켜 무산소성 파워와 근력 향상을 가져오게 됩니다. 세포의 팽창을 수분함량이 높은 근육의 크기를 증가시키는데 도움이 되며 결과적으로 골격근의 단백질 합성과 근육 내에 글리코겐 저장을 증가시키게 됩니다.

부작용도 가벼운 위통 정도로 보고되고 있습니다. 당연히 빈속에 먹지 않는 것이 좋기 때문에 운동전에 탄수화물, 단백질 섭취 시에 같이 드셔주면 좋습니다. 연구결과에서 모든 대상자들에게서 효과가 나타나지 않는 경우가 있었습니다. 대략 80퍼센트의 연구대상자에서는 효과가 나타났지만 20퍼센트 정도의 대상자에게서는 효과가 나타나지 않았는데 이것에 대한 해석을 평소 음식을 통해서 크레아틴이 충분히 섭취되었기 때문이라고도 보기도 합니다.

운동 전 부스터근육성장크레아틴 섭취

육류를 섭취하게 되면 권장섭취량의 크레아틴이 많은 부분 섭취가 됩니다. 하지만 매일 500g~1kg 정도의 고기를 먹기는 어렵기 때문에 보충제로서 섭취하게 됩니다.

 

권장 섭취량은 체중 60~65kg의 경우 5g, 65~75kg의 경우 6g, 75~85kg 의 경우 7g입니다. 즉 평소 식단에서 어느 정도 크레아틴이 섭취된다고 보기 때문에 성인 남성의 경우에는 보충제를 통해서 하루 2~3g 정도를 섭취하는 것이 가장 적당하다고 봅니다. 권장량을 맞추기 위해 과하게 먹을 필요 없고 단순한 계산으로 먹는 것이 까먹지 않고 적당량을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 보통은 운동 직후 동화단계에서 리커버리 드링크에 3g정도를 포함하여 섭취하시면 좋습니다.

[운동,헬스] - BCAA, 글루타민- 리커버리 드링크, 헬스 보충제로 회복보조제

 

지금까지 카페인과 크레아틴에 대해서 알아보았습니다. 여러 헬스매니아분에게 빠른 근성장, 근육 회복 등등으로 유혹하여 여러 보충제가 남발되고 있습니다. 그래도 과학적으로 입증이 되고 안전한 보충제로만 섭취하길 바라는 마음에서 글을 작성하게 되었습니다. 카페인과 크레아틴 둘다 과학적으로 입증된 보충제입니다. 크레아틴은 보충하고 싶은 분들이라면 권장드리고 카페인의 경우에는 필수라고는 생각되지는 않고 개인의 선택에 따라서 섭취하는 것을 추천드립니다.

카페인을 운동점에 고함량을 드셨다면 운동하면서 계속해서 수분을 많이 보충해주시길 바랍니다.

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