근육 성장 및 지방 감소를 위한 열량 조절 방법

이번에는 지난번에 계산한 하루 총열량을 이용하여 얼마나 근육을 증가시키기 위해서 열량을 어떻게 조정할지에 대해서 작성해보겠습니다. 자세히 정리해드리겠습니다.

지난번 포스팅에서는 근육을 키우기 위해 소모되는 하루 총열량에 대해서 계산하는 방법을 포스팅했었습니다. 상당히 복잡한 방법으로 계산했었지요. 하지만 사람 몸이 열량을 딱 계산해서 먹는 것이 어렵기 때문에 그 수치에 너무 연연할 필요는 없습니다. 하지만 어느 정도 기준이 필요하므로 한 번쯤은 계산해보시길 권유드립니다.

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목표가 근육의 증가라면

근육량을 증가시키기 위해서는 당연히 섭취하는 칼로리가 늘어야 합니다. 적절한 강도의 웨이트 트레이닝이 동반되어야 하는 것은 당연하구요. 하지만 무조건 열량을 증가시키기만 하는 것은 답이 아닙니다.

 

현재 섭취하는 하루 총 열량에서 250 kcal 씩 늘리는 것을 목표로 해서 열량을 늘려야 합니다. 기존에 약 3000kcal 하루에 섭취하고 있었다면 250 kcal를 하루에 섭취량을 늘려서 약 2주 동안 유지합니다. 이후에 다시 체성분 분석을 통해서 체중과 체지방량을 측정하여 근육량을 평가합니다. 여기서도 목표 체중과 근육량에 도달하지 못했다면 다시 하루 250 kcal를 늘려서 2주일간 늘리는 방법으로 진행합니다.

 

웨이트 트레이닝에는 섭취하는 식단에 대해서는 여러가지 의견이 있습니다. 하지만 저는 가장 검증되고 안전한 방법을 추구하기 때문에 존 다이어트라고 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 유지하는 식단이 가장 이상적이라고 봅니다. 근육 성장을 위한다고 단백질만을 과다하게 섭취한다거나 하는 것은 근육생성에 도움이 되지 않습니다.

   

목표가 지방의 감소라면

당연히 섭취하는 칼로리를 줄이면 됩니다. 하지만 지난 포스팅에서 계산했던 대로 하루에 총 소모되는 열량보다 훨씬 줄이게 되면 오히려 이화작용의 증가로 근손실이 일어날 수도 있습니다. 지방만을 감소시킬 수 있다면 가장 좋겠지만 목표는 근육량 감소를 최소로 하여 가능한 유지 하면서 지방을 감소시키는 것입니다. 

 

지방의 감소를 위해서도 위에서 말씀드린 존 다이어트 비율인 탄수화물, 단백질, 지방 4:3:3 비율을 유지해주시는 것도 괜찮습니다. 하지만 체중 감소 및 지방 감소를 위해서 이 경우에는 지방 비율을 줄이는 것은 도움이 됩니다. 하지만 탄수화물을 과하게 줄이는 것은 좋지 않습니다.

 

기존의 하루 섭취열량에서 250 kcal 정도를 줄이고 2주 정도 그 열량을 유지하고 이후에 다시 체성분 분석을 통해 평가하면서 식단을 조절하시면 됩니다. 절대 빠른 변화를 보려고 하지 말고 끈기를 갖고 가시길 바랍니다. 빠르게 체중이 감소하는 것은 근손실을 동반할 수 있다는 것을 기억해두시면 됩니다.

지난번 글과 이번 글을 통해서 내가 하루에 얼마나 에너지 열량이 소모되는지를 계산하고 그 기준에 따라 어떻게 하루 열량을 조정해야 할지에 대해서 알아보았습니다.

 

다음번에는 이러한 영양섭취를 언제하는게 좋은지 타이밍과 어떤 식단으로 섭취해야 되는지에 대해서 작성해보겠습니다

 

읽어주셔서 감사합니다

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