영양 섭취의 타이밍, 근육 성장을 위한 영양

살을 빼기 위해서 운동하는 사람, 근육량을 늘리기 위해 운동하는 사람, 탄력 있는 라인을 만들기 위해 운동하는 사람 등 여러 가지 이유로 사람들은 운동을 합니다. 하지만 여기서 모든 공통점이 있습니다. 운동은 근육을 만들기 위해서 하는 것이라는 겁니다. 여성분들의 경우에는 큰 근육을 가지고 싶지 않을 수는 있으나 근육 생성을 통해서 좋은 라인을 만드는 것은 마찬가지이므로 운동의 목적은 근육입니다. 근육을 키우기 위해 얼마나 먹어야 할지, 어떻게 열량을 조절해야 할지는 는 이전에 포스팅으로 작성하였습니다. 이번에는 영양 섭취를 어느 타이밍에 해야 좋을지에 대해서 작성해보겠습니다. 그냥 단백질을 많이 먹는다거나 아무 때나 먹는다고 근육 생성이 되는 것은 아니기 때문입니다. 체성분의 변화가 동반이 되어 근육량을 늘려야 가장 이상적입니다. 아래에서 자세히 확인해보세요.

아래의 이전글들을 참고하시는 것도 도움이 되실 겁니다.

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[운동,헬스] - 근육 성장을 위해 영양, 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

[운동,헬스] - 근육 성장 및 지방 감소를 위한 열량 조절 방법

여러 번 나누어서 먹고 운동 직전과 직후에도 먹습니다.

 

가능하면 자주 먹을 수 있도록 여러 끼니로 나누어서 음식을 먹는 것이 중요합니다. 운동 직전과 운동 직후에도 음식 섭취가 이루어져야 합니다. 그래야 체성분 변화에 크게 도움이 됩니다. 전체적으로는 열량 섭취를 결국 늘려야 근육 생성이 이루오 집니다.

 

운동 직전, 중간에 섭취하는 음식에 대한 효과는 포도당 대사 능력이 개선되며 음식에 대한 인슐린 반응이 감소합니다. 혈액의 코티솔이라고 하는 호르몬의 수치가 감소하게 되며 혈청 지질 감소, 지방조직 감소에 도움이 됩니다.

 

이렇게 일상 활동을 하는 중간중간에도 음식을 먹는 것은 폭식을 막아줄 수도 있습니다. 폭식은 오랜 시간 동안 공복으로 저혈당 상태에 있을 때 뇌에서 폭식을 유도하게 되므로 자주 먹는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

시간대마다 적절한 식단이 있습니다

식단은 부실한데 설탕이나 포화지방을 너무 많이 먹고 있다거나 섬유소를 너무 적게 먹고 있는 경우는 당연히 해롭습니다. 하지만 이런 설탕과 같은 단순 탄수화물을 운동 직후의 회복단계에 먹는 것은 도움이 됩니다. 우리가 흔히 먹는 유청단백질을 통한 단백질 보충제는 운동 직후에는 좋지만 다른 타이밍에는 그다지 좋은 제품은 아닙니다.

 

특정시간대에 운동을 규칙적으로 하는 경우에는 그 시간대에 따라 신체는 지방이나 근육의 증감에 대해 준비하게 됩니다. 따라서 잘못된 시간대에 음식 섭취를 부적절하게 하는 경우에는 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 

 

운동하는 날에는 4가지 단계가 있다고 생각하면 됩니다

 

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1단계 - 에너지 단계

고강도의 웨이트 트레이닝을 하는 경우에 대사량은 안정 시 대사량보다 8배가량 증가하게 됩니다. 이때 탄수화물과 단백질 지방에서 분해된 물질들이 이러한 높은 대사량에 필요한 에너지를 공급하게 됩니다.

 

이러한 에너지원은 운동 직전이나 운동 중에 섭취된 음식물로부터 나오거나 몸에 이미 저장된 에너지원에서 나오기도 합니다. 저장된 에너지원이란 글리코겐(탄수화물), 근육이나 아미노산 풀(단백질), 지방조직이나 근육 내 트리글리세리드(지방)를 의미합니다. 운동 시에 이러한 몸에 저장되어 있던 곳에서 에너지원을 사용하게 되면 몸은 왜소해질 수밖에 없습니다.

 

따라서 반드시 운동 직전에 영양을 섭취해야 하는 것입니다. 다이어트의 경우에도 마찬가지입니다. 근육을 빼서 체중을 줄이고 싶은 분은 없겠죠

 

운동 직전에 충분한 영양의 섭취는 근육으로의 혈류증가, 영양분 전달이 증가되고 근육 내 글리코겐 고갈을 감소시키며 근 단백질이 분해되는 양을 줄여줍니다. 이화 호르몬인 코티솔의 혈액 집중을 감소시킬 수 있어 코티솔에 의한 근육의 분해를 막아줍니다. 운동 중에 근육형성인 동화 과정과 근육분해인 이화 과정의 균형에서 동화 과정을 촉진시킵니다.

 

운동하기 약 15분 전 정도에 단백질과 탄수화물이 혼합된 보충제 음료를 먹는 것이 좋습니다. 운동 중간에도 한번 더 마시는 것도 도움이 됩니다. 이러한 보충제는 액체 형태이기 때문에 운동 중에 마시면 근력과 근지구력을 키우는 것을 방해하는 탈수현상을 막아줍니다. 이러한 보충제는 빠르게 흡수되는 단당, 유청이 들어있는 것이 좋습니다. 

 

2단계 - 동화 단계

운동이 끝난 후 1-2시간 정도를 말합니다. 근육세포들이 근육을 만들기 위한 준비를 합니다. 이때 적절한 영양 섭취가 이루어지지 않으면 동화 단계가 아닌 이화 단계로 별할 수 있습니다. 즉 근육이 분해될 수 있다는 점입니다. 그래서 "기회의 창"이라는 웨이트 트레이닝 매니아 분들이 하는 단어를 들어 보셨을 겁니다. 기회의 창이 이전 글을 참고해주시면 됩니다.

관련글 포스팅

[운동,헬스] - 운동 직후 단백질 섭취 - "기회의 창"

보통은 먹지 말아야 한 단당류와 같은 특정 탄수화물이나 단백질도 운동 직후에는 어느 정도 안심하고 마음껏(?) 먹을 수 있습니다. 즉 안 좋은 음식이냐를 따지기보다 먹는 타이밍이 그만큼 중요하다는 점입니다.

 

3단계 - 성장단계

운동 후 2-3시간 뒤인 시기로 평상시의 대사량으로 돌아갑니다. 1단계 2단계에서 신체에 적절한 탄수화물과 단백질이 공급되었고 근육 내 글리코겐이 저장되며 동화 작용이 증가하게 되었습니다. 이제는 이러한 성장을 지속시키는 것이 필요합니다. 이 단계에서는 당분이나 GI 지수가 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

 

이 시기가 되기까지 근육이 완전히 회복되면 좋겠지만 운동이 이루어진 근육들은 부분적으로 며칠간 손상이 지속될 수 있습니다. 따라서 근육 내에 글리코겐을 다시 합성할 수 있을 만큼 탄수화물을 섭취하고 손상된 근육을 재생할 수 있을 만큼 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

이러한 3단계에서는 탄수화물의 비율을 다소 줄여야 합니다. 즉 단백질 1g에 탄수화물 1g의 1:1 비율로 섭취하는 것이 좋고 약간의 지방을 첨가해도 됩니다.

 

이 시기부터는 단백질 음료보다는 씹을 수 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 음식물은 천천히 소화되고 흡수되기 때문에 운동 직전, 중, 직후에는 적합하지 않을 수 있지만 3단계 이후부터는 천천히 흡수되는 음식을 통해 인슐린 농도를 너무 높아지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 인슐린의 과도한 상승이 오래 지속되면 복부비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

대표적으로 고기와 같은 천천히 소화되는 단백질이 좋고 GI 지수가 낮은 탄수화물인 현미밥 등으로 섭취하면 좋습니다. 이러한 1:1 비율의 단백질 탄수화물 식단을 2끼 정도 먹습니다.

 

4단계 - 회복단계

운동 후 약 8시간 정도 뒤인 시기로 회복단계는 평상시의 생리기능과 거의 유사한 시기입니다. 1~3단계에서 근육 내 글리코겐이 충분이 재형성된 상태가 되었을 겁니다. 이제 회복단계에서는 앞의 단계에서 섭취하지 못했던 몸에 유익한 지방과 단백질을 많이 섭취하는 것이 필요합니다. 즉 단백질 지방식입니다. 양질의 단백질과 같은 양의 포화지방, 당일 불포화지방, 고도 불포화지방이 포함되어야 합니다. 탄수화물도 당연히 빼놓을 수는 없습니다. 

 

하지만 이러한 단백질 지방식에 대해서는 의문이 들 수도 있습니다. 핵심은 좋은 지방이 포함된 식단을 먹는다고 생각하시는 게 식단을 구성하는 게 편합니다.

 

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정리

영양 식단을 짜주는 사람이 옆에 있는 것도 아니기 때문에 이렇게 하나하나 다 따져가면 식단을 구성하는 것은 매우 어렵습니다. 그래서 단백질 보충제가 도움이 됩니다.

 

간단히 정리해보자면 운동 직전, 직후 1번씩 탄수화물 단백질이 2:1 비율로 있는 단백질 보충제를 섭취합니다. 운동량이 큰 사람들은 운동 중간에도 1번 섭취해 줍니다.

 

이후 8시간 정도 이내 동안 1-2끼를 탄수화물과 단백질 1:1 비율인 식단으로 섭취합니다. 지방이 다소 포함되어 있어도 괜찮습니다. 이후에는 지방이 섞인 일반적인 식사를 하시되 단백질이 포함된 식사를 하시면 되고 탄수화물은 약간 포함되는 것은 필요합니다. 

 

우리나라 식단을 기준으로 밥을 기본으로 먹기 때문에 기본적인 식단에 탄수화물은 포함되어 있고 문제는 단백질입니다. 항상 고기, 계란 등을 준비할 수 없기 때문에 아무래도 단백질 보충이 제대로 되지 않을 수 있습니다. 그래서 대안으로 밥은 현미밥과 같은 GI 지수가 낮은 것으로 하고 단백질은 보충제로 보충하는 것을 대안으로 말씀드리고 싶습니다. 

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

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