"기회의 창" 운동 직후 단백질 섭취 중요성

기회의 창이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 지난번 포스팅에서는 운동을 위한 음식 섭취의 타이밍에 대해서 작성했었습니다. 그중에서 2단계 동화 단계에서 적절한 음식 섭취가 이루어지지 않으면 오히려 근육 분해가 일어날 수 있고 이러한 시기를 "기회의 창"이라고 언급을 했었습니다. 이번 글에서는 이 기회의 창에 대해서 조금더 자세히 설명을 드리고자 합니다.

 

영양섭취의 타이밍과 4가지 단계들에 대해서는 아래 링크의 지난 글을 참고하시면 되겠습니다.

영양 섭취의 타이밍, 근육 성장을 위한 영양

기회의 창

웨이트 트레이닝을 근육을 생성하고 키워 주는 것이지 왜소하게 만드는 것은 아니라고 생각하기 쉽습니다. 심지어 근지구력 운동을 하더라도 근육이 분해되다고 생각하지는 않는데 왜 기회의 창에서 영양 섭취가 이루어지지 않으면 근육 분해가 일어날 수 있다고 하는지 의문이 들 수도 있습니다.

초보자들은 운동 후 2단계 동화단계에서 단백질 합성과 함께 분해 또한 증가하여 운동 후 몇 시간 동안 이화 상태가 일어납니다. 그리고 이후 4단계인 회복단계에서 동화작용이 일어나기 시작합니다. 그러니까 운동 후 얼마 동안은 근육 분해가 일어나다가 다시 형성되는 과정이 됩니다. 따라서 운동 뒤에 빠르게 흡수되는 단백질 탄수화물 음료를 마시게 되면 회복뿐만 아니라 근육을 키우는 데에도 도움이 됩니다. 

 

이렇게 운동 중간, 직후에 단백질과 탄수화물의 충분한 공급은 많은 부분이 근육으로 전해져서 근육의 성장과 회복에 쓰일 수 있습니다. 다이어트를 하시는 분들도 이 때만큼은 근육 생성을 위해서 탄수화물이 꼭 포함된 단백질 보충제를 드셔야 합니다.

 

섭취하는 단백질과 탄수화물의 양은 단백질 1g당 탄수화물 2g으로 1:2 비율로 섭취해야 합니다. 체중의 kg당 0.8g의 탄수화물과 0.4g의 단백질을 섭취하게 되며 운동 직전, 중, 직후 3번을 각각 위의 비율로 섭취하면 됩니다. 70kg이라면 한번 마시는 단백질 보충제에 56g 탄수화물과 28g 단백질이 포함되어 있으면 되고 운동직전, 중, 직후에 섭취하면 됩니다. 격한 웨이트 트레이닝을 하지 않는 분이라면 운동직전과 직후 정도는 꼭 드셔야합니다.

주의

하지만 다른 시간대에 탄수화물과 단백질을 먹게 되면 근육형성에도 일부 쓰이고 나머지는 지방 형성에도 쓰이게 됩니다. 따라서 기회의 창 시간대에는 다소 안심(?)하고 충분히 섭취해주시기 바랍니다. 설사 지방 형성에도 일부가 간다고 할지라도 근육 생성에 가장 크게 영얍섭취가 도움이 되는 시기이기 때문에 실보다 득이 큽니다.

운동 후 2-3시간이 지나면 3단계인 성장단계로 들어서게 되고 평상시 대사량으로 돌아가게 되므로 이 시기에는 기회의창 시간대처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물 단백질 음료를 드시는 것은 다이어트를 하는 입장에서는 좋지 않습니다. 이렇게 운동 2-3시간이 지난 타이밍에는 GI 지수가 높은 빠르게 흡수되는 탄수화물과 단백질은 근육 형성 호르몬인 인슐린을 상승시키게 됩니다. 운동 중이나 직후에는 근육 생성에 크게 도움이 되지만 하루 종일 인슐린 호르몬이 높아져 있게 되면 복부비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

기회의 창에 대해서 알아보았습니다. 기회의 창이 있다 없다 등 여러 가지 의견도 있습니다만 운동 직후에 동화단계가 이루어지다는 것은 근거 있는 내용입니다. 이때 이화 작용이 촉진되어 근손실이 일어난다는 사실에 대해서는 운동을 그 정도로 과격하게 한 사람의 이야기이지 일반적인 웨이트 트레이닝을 한 사람에게는 적용되지 않을 수 있다는 것은 어느 정도 일리가 있습니다.

 

하지만 이러한 기회의 창에 근손실의 리스크가 조금이라도 있고 빠른 단백질과 탄수화물의 보충이 근육 성장에 크게 도움이 될 수 있다면 당연히 보충제를 섭취하는 것은 실이 없고 득만 있기 때문에 섭취하시는 것이 좋습니다. 

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내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 잠깐의 여유를 부탁드립니다. 감사합니다.

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