열량, 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 근육 키우기

운동을 통해서 근육 형성을 자극하고 이를 위한 연료로 영양분, 단백질 공급이 충분히 이루어져야만 근육량 생성이 일어나게 됩니다. 운동은 집을 짓는 행위이고 집을 짓기 위한 재료들은 영양입니다. 따라서 재료 없이 집을 짓는 것은 불가능한 것이기 때문에 운동에 있어서 영양은 너무나 중요합니다. 다이어트를 하기 위한 목적으로 단순히 굶고 운동만 하는 것은 근육생성은 되지 않고 오히려 근육이 줄어들게 만드는 악영향을 끼칠 수도 있습니다. 따라서 체중감량이 목적이더라도 근육생성을 위한 영양은 반드시 공급이 되어야 합니다. 이번 글에서 소개해드리는 여러 공식이나 내용들은 반드시 정답은 아닙니다. 하지만 참고할 수 있는 근거 있는 내용들이므로 한 번쯤 읽어보시면 도움이 될 것 같습니다.

필요한 열량 구하기

하루 필요열량을 구하는 공식으로 아주 간단한 방법으로는 체중 활동 정도에 20을 곱하는 방법이 있습니다. 체중을 파운드로 환산했을 때

 

몸무게(파운드) x 20kcal

 

로 계산하게 하면 하루에 필요한 칼로리가 나옵니다. 1파운드는 0.453kg 이므로 우리가 쉽게 할 수 있는 공식은

 

(몸무게(kg) ÷ 0.453) x 20kcal 

 

위의 공식으로 계산하면 됩니다.  70kg의 남성이라면 3090 kcal가 필요한 열량입니다. 하지만 개개인의 생활방식을 반영하지 못했기 때문에 좀 더 자세하게 계산하는 방법들이 있어서 아래에 소개해드리겠습니다.

1. 안정 시 에너지 대사량(RMR)

활동을 하지 않는 상태에서 생리적 기능을 유지하기 위해 신체가 필요로 하는 에너지 양을 말합니다. 즉 가만히 누워있을 때 소모되는 에너지 대사량입니다. 이 부분이 생각보다 에너지 소모량이 큽니다. 하루에 소모되는 소비량의 50-70% 정도가 안정 시 에너지 대사량으로 소모됩니다.

 

안정 시 에너지 대사량을 계산해보면 커닝헴 방정식을 이용하여 계산할 수 있습니다.

 

안정 시 에너지 대사량(RMR) = 500 + (22 x 제지방량)

 

체지방량은 보통은 생체 전기저항 측정법 기구를 사용하여 측정합니다. 하지만 아시다시피 정확도가 높다고 보기는 어렵지만 많이 사용하는 방법이고 측정이 쉽습니다.

 

제지방량(FFM) = 체중 - 체지방량 

 

으로 구할 수 있습니다. 70kg 사람이고 체지방률 10%로 체지방량이 7kg이라면 공식에 대입하게 되면 다음과 같습니다

 

제지방량은 70 - 7 = 63kg

안정시 에너지 대사량 = 500 + (22 x 63) = 1886 kcal 

2. 식품 이용을 위한 에너지 소모량

섭취한 음식을 소화하고 흡수한 뒤 물질대사로 변환시키는 과정에서 필요한 열량을 의미합니다. 하루 에너지 소비량의 대략 10-15 퍼센트 정도를 차지합니다. 

 

안정시 에너지 대사량에다가 단백질이 보통 정도로 함유된 식단이라면 0.1을 곱하고 고단백질 식단을 했다면 0.15를 곱하게 됩니다. 

 

보통 근육 생성을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 경우 고단백 식단으로 볼 수 있기 때문에 계산하면 다음과 같습니다

 

식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF) = 안정 시 에너지 대사량 x 0. 15

 

위에서 70kg 체지방률 10% 사람이라면 

 

식품 이용을 위한 에너지 소모량 = 1886 x 0.15 = 282.9 kcal입니다

3. 활동 열 생성 에너지양

활동을 할 때 신체가 사용하는 에너지양을 의미합니다. 걸어 다니거나 사무실에서 일하거나 운전하기 등등 모든 일상생활에 필요한 칼로리를 말합니다.

 

비운동성 활동 열 생성(NEAT)과 운동성 활동 열 생성(ERAT)으로 나눌 수도 있습니다. 이러한 활동 열 생성은 하루에 소모되는 에너지양의 15-20 퍼센트를 차지합니다.

 

우선 비운동성 활동 열 생성을 구하는 방법은 활동 정도에 맞는 활동 인수를 곱해야 합니다.

비운동성 활동 열 생성

비운동성 활동 열 생성(NEAT)= 안정 시 에너지 대사량(RMR) x (활동 인수 - 1)

 

• 활동 인수
  • 1.25 : 침대나 의자에서 앉아서 주로 지내는 사람
  • 1.45 : 활동이 별로 없으며 앉아서 일하는 직업
  • 1.55 : 활동이 많지만 앉아서 일하는 직업
  • 1.65 : 서서 일하는 직업
  • 2.0 : 격한 노동이나 고강도의 활동을 하는 사람

활동 인수는 운동을 할 때의 활동을 생각하지 말고 비운동성 활동인 일상생활만을 고려하여 고르면 됩니다.

 

체중 70kg, 체지방률 10%이고 앉아서 일하는 사무직인 사람을 예로 들면

비운동성 활동 열 생성 = 1886 (1.45 - 1) = 848.7 kcal입니다.

 

최종적으로

 

운동을 하지 않는 날의 소비 열량 = 안정 시 에너지 대사량 + 식품 이용을 위한 에너지 소모량 + 비운동성 활동 열 생성

 

입니다. 따라서 위의 70kg 사람의 경우를 계산해보면 

 

운동을 하지 않는 날의 소 비연량 =  1886 + 282.9 + 848.7 = 3017.6 kcal 가 나오게 됩니다.

운동성 활동 열 생성

운동성 활동 열 생성(ERAT) = 체중(kg) x 운동시간(hr) x MET 지수

 

운동을 할 때 소모되는 열량을 의미합니다.  체중 70kg, 체지방률 10%, 운동할 때 격렬한 프리웨이트 트레이닝을 1시간 한 경우 계산해보면

 

운동성 활동 열 생성 = 70 x 1 x 6 = 420 kcal입니다.

 

운동을 한 날의 소비 열량 = 운동을 하지 않는 날의 소비 열량 + 운동성 활동 열 생성

 

즉 여기서 이전에 구한 운동하지 않은 날의 소비 열량인 3017.6 kcal에 운동으로 인한 열량 소비인 420kcal를 더하게 되면 운동 한 날의 총열량인 3437.6 kcal 가 됩니다.

• 운동 종류에 따른 MET 지수
  • 가벼운 머신 운동 3
  • 격렬한 프리웨이트 트레이닝 6 
  • 서킷 트레이닝 8
  • 가볍게 달리기 7
  • 고강도 달리기 18
  • 가볍게 걷기 2.5
  • 고강도 걷기 6.5
  • 저강도 사이클링 3
  • 고강도 사이클링 12
  • 격렬하지 않은 에어로빅 5
  • 격렬한 에어로빅 7

지금까지 운동하지 않은 날의 소비되는 열량, 운동한 날에 소비되는 열량 계산법에 대해서 작성해드렸습니다. 간단하게 생각해서 이 열량보다 적게 먹는 사람의 경우에는 소비되는 열량만큼 체중이 감소하게 되고 이 열량보다 많이 먹게 되는 경우에는 체중이 증가하게 됩니다.

계산한 필요한 열량만큼 식사하면서 운동과 함께 단백질 섭취가 충분히 이루어지면 근육생성이 일어나게 됩니다.

제 블로그는 게재된 광고 클릭에서 나오는 소소한 수익으로 운영되고 있습니다. 자동 광고 설정을 해 둔 상태로 의도치 않게 보기 싫은 광고가 많이 나왔을 수도 있습니다. 불편드려서 죄송합니다.

내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 잠깐의 여유를 부탁드립니다. 감사합니다.

다음 포스팅은 여기서 계산한 열량에 대해서 섭취하는 열량을 조절하는 과정에 대해서 작성하겠습니다.

근육 성장 및 지방 감소를 위한 열량 조절 방법

 

"기회의 창" 운동 직후 단백질 섭취 중요성

[웨이트 트레이닝] 1RM 구하는 법 (Repetition maximum)