지난 포스팅은 환자들을 대상으로 하는 근력강화 운동에 대해서 간단히 소개 했었습니다. 나름 운동을 좋아하는 입장에서 이런 안다치고 웨이트 트레이닝 하는 방법에 대해서 포스팅을 하고 싶었습니다. 이번편에서는 근육을 키우고 싶어하는 건강한 사람을 대상으로 안전하게 헬스를 하는 방법에 대해서 소개해보도록 하겠습니다. 아래에서 자세히 확인해보시겠습니다.
운동에 대해서는 자칭 전문가라고 주장하는 사람들이 매우 많습니다. 무슨 뜻이냐면 스포츠나 운동은 어떤 교과서나 텍스트에 근거하는 방법이나 이론도 당연히 있지만 선수나 운동하는 사람들마다 각자 경험에 따라 개개인마다 자신이 옳다고 생각하는 방법이 맞다고 주장하는 경향이 있습니다. 특히나 의학처럼 운동 또한 개개인마다 다르기 때문에 누가 반드시 옳다라고 말하기도 어렵고 틀렸다고 말하기도 어렵습니다.
또한 본인의 몸이 좋다고, 운동능력이 뛰어나다고 다른 사람에게 잘 지도하는 것 또한 절대 아닙니다. 공부를 예를 들어도 비슷하죠? 공부를 잘하는 사람이 반드시 공부를 잘 가르치는 것은 아닙니다. 그렇다고 제가 운동에 대해 전문가라고 주장하고 싶은 것은 절대 아닙니다.
단지 진료를 보다 보면 특히 젊은 남성 환자들중에 웨이트 트레이닝을 무리하게 하여 겉보기에는 굉장히 우람하고 튼튼해 보이지만 힘줄 손상, 근육 파열, 골절등의 부상을 갖고 있는 환자들이 많이 보여 포스팅을 하고자 합니다. 근 성장에 최대한 자극을 주기 때문에 가장 효율이 좋고 근 성장을 일이키는 방법이지만 그 방법이 안다치고 운동하는 방법과 분명 다르기 때문에 안다치기 위한 방법에 대해서 흔히 알고 있는 오해에 대해서 소개 하겠습니다.
최대 운동가동 범위를 하여 운동하는 것이 근 성장에 중요하다 ?
근 성장과 자극을 주는 것에 대해서는 분명 맞는 말입니다.
안전하게 운동하는 측면에서는 결론 부터 말씀드리면 90도(최대 120도)를 넘기지 않게 운동가동범위를 주고 관절이 완전히 펴지지 않을때까지만 운동하는 것을 권유드립니다.
근육은 이완을 하고 수축을 하면서 힘을 내게 되고 해당 근육의 최대 운동가동범위(full range of motion)을 할 수록 부하가 강해지고 흔히 운동하는 사람들 표현으로 자극이 잘 먹습니다.
하지만 근육은 최대운동가동범위를 위해 이완을 하게 되면 당연한 것이지만 근육이 뼈와 붙게되는 힘줄(건, tendon)에도 큰 부하가 걸리게 됩니다. 힘줄은 반복적인 부하에 의해서 힘줄염이 생기고 찢어짐(tear)이 발생하기 쉬운 부위이며 무리한 동적인 부하가 가해지면 손상받기 쉬운 부위입니다. 정확한 말은 아니지만 근육의 힘은 엄청나게 강해지나 그걸 힘줄이 감당하지 못하게 될 정도로 부하를 주게 되면 힘줄이 끊어지게 된다는 표현도 종종 하게 됩니다.
사진에서 보시면 두껍고 굵은 적갈색 부분이 근육이 되고 연두색 부분은 힘줄입니다. 뼈에 달라 붙게 되면서 점점 얇아지게 되며 근육과 비교하면 매우 얇은 조직이어서 손상받기 매우 쉬운 조직이기도 하죠. 또한 최대 운동가동범위를 운동하게 되면 힘의 벡터(vector)가 관절과 인대, 힘줄에 굉장한 무리가 가게되는 방향으로 만들어 집니다.
운동방법 예시
위의 그림과 같이 이두근 운동을 예시로 들면 90도 이상 관절 운동 범위를 넘어가게 되면 팔꿈치 관절에 부하가 심해지게 되기 때문에 관절 건강에 좋지 않습니다. 젊을 때는 괜찮으나 몸이 좋아지려고 운동을 하는데 그게 점점 내 관절, 힘줄을 손상시켜서 나이들어 고생하게 되면 안되겠죠?
하지만 평소 운동하시던 분들은 이렇게 90도로 제한하게 되면 운동하는 느낌도 안난다고 하실 분들도 많이 있습니다. 그래도 120도는 넘기지 않도록 해주세요. 그때부터는 그냥 관절을 깍아먹겠다고 생각하시면 됩니다. 땅에서 부터 끌어올리는 데드리프트가 제대로 된 데드다 벤치는 가슴에 봉이 닿을때까지 내리고 수축한다 턱걸이는 팔이 완전히 펴질때까지 펴고 끝까지 올려야 제대로된 턱걸이다라고 하는 말도 많이 들었을 수도 있습니다.
단지 근육 강화를 위한 측면에서는 맞습니다. 틀렸다고 말하는게 아님을 꼭 알아주세요. 100점짜리 효과 위해서 운동하다 다치느니 70점짜리 운동해서 안다치고 운동하는게 중요하다고 생각합니다. 제대로된 자세로 하면 괜찮다, 저중량에서는 괜찮다라는 말도 틀린 말은 아니나 굳이 생계를 위한다거나 단기간에 최대 효과를 내야되는 사람들이 아니라면 무리해야할 필요가 있을까요?
또한 관절을 완전히 펴지 않는것도 매우 중요합니다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때 바벨을 들어올린후 팔꿈치를 완전히 펴게 되면 바벨 무게를 버티는 근육 + 팔꿈치 관절의 고정으로 버티게 되어 힘이 분산됩니다. 당연히 근육이 힘이 떨어져도 그 무게를 버틸수 있게 되죠. 그말은 팔꿈치 관절에 부하가 굉장히 가 있다고 생각하시면 됩니다.
또 한가지 예로 스쿼트 입니다. 참 좋은 운동이나 환자를 진료하는 제 입장에서는 사실 추천하는 운동은 아닙니다. 3대 운동과 추천 운동에 대해서는 나중에 포스팅 계회하겠습니다. 풀 스쿼트 ? 당연히 효과 좋습니다. 무릎이 앞으로 나가지 않게 자세를 잡으라는 말도 많이 들었을겁니다. 스쿼트 잘못하면 정말 무릎이 속된 말로 아작나는 경우 많이 있습니다. 당연히 젊을때는 모릅니다. 스쿼트는 개인적으로 90도 까지 내려가는 것도 무리라고 개인적으로는 비추천합니다만... 아마 반박을 하고 싶으신 분도 많을 것이고 논란 여지는 있는 것이라서 나중에 포스팅 하겠습니다.
안전과 건강을 위해서는 최대운동가동범위를 쓰지 말고 90도이상 관절이 펴지지 않도록 하며 관절을 완전히 펴지 말 것을 권유 드립니다.
읽어주셔서 감사합니다.
'운동,헬스' 카테고리의 다른 글
| 헬스 보충제, 단백질 보충제란? WPC WPI WPH WPIH (0) | 2020.07.22 |
|---|---|
| 영양 섭취의 타이밍, 근육 성장을 위한 영양 (0) | 2020.07.22 |
| 근육 성장 및 지방 감소를 위한 열량 조절 방법 (0) | 2020.07.21 |
| "기회의 창" 운동 직후 단백질 섭취 중요성 (0) | 2020.07.21 |
| 근력강화운동(등장성,등척성,등속성 운동) (0) | 2020.06.10 |