근육을 키우기 위한 헬스 보충제로 단백질 보충제는 다들 많이 알고 있습니다. 하지만 그밖에 섭취하면 좋을 헬스 보충제, 혹은 건강기능식품으로 어유(fish oil)에 대해서 알려드리겠습니다. 음식으로 섭취하면 좋지만 섭취하기 다소 어려운 오메가 3 지방산에 대해서 소개하려 합니다.
오메가 3의 중요성
어유는 오메가3오메가 3 지방산이 풍부합니다. DHA, EPA와 같은 지방산을 섭취하게 되면 근육세포에서 인슐린 민감도는 높아지게 되며 지방세포의 인슐린 민감도가 낮아지게 됩니다. 따라서 영양분의 축적이 지방보다는 근육조직으로 가게 됩니다. 오메가 3은 탄수화물의 저장을 높이기도 하지만 단백질의 저장을 효율적으로 할 수 있도록 도와주며 대사량과 근육량도 증가시킵니다.
일반적으로 지방을 섭취하는 것이 몸에 이롭지 않고 살을 찌게 만든다고 생각할 수 있지만 이러한 오메가3 지방산이 함유된 어유는 몸에 이로운 점이 훨씬 많습니다. 심장혈관 질환, 당뇨 등 성인병 예방에도 도움이 되기 때문입니다. 혈소판 과도한 응집을 막아서 혈관의 죽상경화를 막는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 따라서 운동을 하지 않는 분들도 섭취하는게 좋고 운동을 하는 사람이라면 더욱 섭취를 잘해주시는 게 도움이 됩니다.
오메가 3의 복용량은 하루 1g이상으로 복용하는 것이 좋고 성인 남성 기준으로 2g을 복용하면 된다고 생각하시면 됩니다. 오메가 3 지방산이 많은 음식들로는 등 푸른 생선(고등어, 참치)에 많이 함유되어 있고 들기름, 견과류에도 함유되어 있습니다. 하지만 견과류 중에서 흔히 먹는 아몬드와 땅콩에는 함유량이 거의 없고 호두에는 많이 함유되어 있습니다. 매일매일 등 푸른 생선을 먹거나 들기름을 이용한 음식(나물, 볶음류) 등을 먹기는 매우 어렵습니다. >따라서 오메가 3 제제를 매일 복용하는 것이 필요합니다.
오메가 3 제제를 고르는 법
오메가 3제제의 종류는 여러 가지가 있지만 사실 크게 상관은 없다고 봅니다. 어떤 생선에서 채취했느냐 등등으로 영양제의 종류도 다르고 가격도 다릅니다. 고순도, 고함량 제제라면 조금 더 의미가 있으므로 영양제를 고를 때 참조하시면 됩니다. EPA와 DHA가 1g 이상으로 구성되어 있는 제품을 섭취하시면 좋습니다.
가장 많이 연구가 된것은 생선에서 채취한 어유 입니다만 생선이 아닌 크릴새우나 해조류도 많이 나오고 있는데 복용해도 크게 상관은 없습니다.
오메가 3의 종류는 정제된 종류에 따라서 크게 3가지입니다.
- 1세대는 TG로 생선에서 그대로 채취한 지방을 말합니다. 글리세롤과 오메가 3을 유지하고 있는 자연 상태로 흡수가 잘 되지만 함량이 낮습니다.
- 2세대는 EE로 에탄올에 오메가3를 합성한 형태입니다. 흡수율은 1세대 TG보다 떨어지지만 효율이 높아 고함량 제제입니다.
- 3세대는 rTG로 1세대 TG에서 가공하여 오메가 3으로만 채워진 것으로 효율을 높이면서 자연형태를 사용하였기 때문에 흡수 또한 잘되도록 만들었습니다.
식사와 같은 천연제품을 선호한다면 1세대를, 혹은 거기서 흡수율을 높인 3세대를 복용하는 것을 선호할 수 있습니다. 하지만 여러 연구에서 고함량, 고순도 제품을 복용할 때의 효과들에 대해서 연구결과가 밝혀지고 있는데 대부분 사용되는 오메가 3 제제는 2세대 EE형태입니다. 예를 들어 당뇨환자들을 대상으로 심장혈관질환 예방에 대한 연구에서는 고순도, 고함량의 4g 오메가 3 제품을 섭취하였을 때 효과가 있었다고 밝혀지고 있습니다.
결론적으로는 가장 이상적인 방법은 등푸른 생선을 매일 섭취하는 것이 좋겠지만 현실적으로는 매우 어려운 방법이므로 오메가 3 고순도, 고함량 제제를 복용하는 것이 좋습니다. 오메가 3 제품을 고를 때에는 어떤 종류를 택하던지 크게 상관은 없고 가격이 큰 차이가 아니라면 EE제제를 추천드리고 1세대 TG와 3세대 rTG에 대해서는 너무 의미를 두지는 않으셔도 좋습니다.
지방은 무조건 덜 먹는게 좋다고 생각하기 쉽지만 불포화지방산인 오메가 3은 매일매일 꾸준히 복용하는 것이 운동을 하지 않거나 운동을 하는 분들 모두에게 유익하므로 잘 복용하시길 바랍니다.
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