근육을 키우기 위해서 헬스를 하시는 분들 중에서 유산소 운동은 언제 해야 할지, 유산소 운동 근손실은 없을지 궁금하신 분들도 많으실 겁니다. 특히 마른 체형들에게는 휴식과 웨이트 트레이닝을 위한 에너지 비축이 필요하고 운동 간에 균형을 이루는 것이 중요하게 됩니다. 따라서 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동은 필요하지 않다는 의견도 있습니다. 왜냐하면 유산소 운동이 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육 형성에 방해가 될 수 있다는 것으로 정확하게는 틀린 말은 아닙니다. 아래에서 자세히 확인해보세요.
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동을 과도하게 하게 되면 근육 형성에 오히려 방해가 일어날 수 있는 것은 사실입니다. 하지만 유산소 운동이 심혈관계 이득으로 인해 유산소 운동을 하지 않는 것은 반대합니다. 심혈관계 이득이 근력운동을 통한 무산소 운동도 심혈관계 자극에 영향이 있기도 합니다. 하지만 근육을 키우기 위해서 하는 고중량 저반복 운동은 심혈관계 건강을 위해서 크게 도움을 주기는 어렵습니다.
유산소 운동의 최소화
근육을 형성하기 위해서는 우선 유산소 운동을 최소화해야 한다는 것은 동의합니다. 특히 마른 체형이라면 근육 형성이 더욱 우선되어야 하기 때문에 과한 유산소 운동은 피해야 합니다. 하지만 심혈관계 건강을 위해서 권유 드리고 싶은 횟수는 주 2회의 짧고 강도 높은 유산소 운동이 필요하다고 생각합니다. 물론 체중 조절 및 지구력 훈련을 위한 분들에게는 조금 다릅니다만 근육을 키우는 것이 우선되는 분들에게 해당하는 이야기입니다.
유산소 운동과 근손실
이론적으로는 공복 시 유산소 운동을 하는 것이 지방을 태우는 것에 가장 효과적입니다. 간단히 설명해서 몸의 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 유산소 운동을 하는 경우 탄수화물 -> 지방 순서 위주로 몸에서 소비가 되고 무산소 운동을 하는 경우 탄수화물 -> 단백질 순서 위주로 몸에서 소비가 된다고 기억해두시면 됩니다. 물론 정확하게 이렇게 소비가 되는 것은 아니고 주로 소비되는 순서라고 주의해서 기억하시길 바랍니다.
체중 감량 목적의 공복 유산소 운동
따라서 체중 감량 목적으로는 공복 시(특히 아침 공복) 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량 목적으로는 가장 좋습니다. 유산소 운동을 시작하면 우선 글리코겐(탄수화물 저장된 상태)이 소비가 되고 글리코겐이 다 소비되면 다음으로 지방을 태우게 됩니다. 따라서 유산소 운동은 30분이상 하는 것이 좋다는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 문제는 이렇게 공복으로 유산소 운동을 하게되면 어쩔 수 없이 에너지원을 위해서 단백질이 사용되게 됩니다.
따라서 근육을 키우기 위해서 운동을 하시는 분들은 공복시 유산소 운동을 피하시는 것이 좋습니다. 식후에 유산소 운동을 하게 되면 우선 혈액의 당을 소비한 후 -> 글리코겐 -> 지방 순서 위주로 소비하게 됩니다. 따라서 지방을 태우기 까지는 유산소 운동을 더 오래, 높은 강도가 필요하게 됩니다.
심혈관계 건강을 위해 근손실을 방지하는 유산소 운동
위에 설명드린 공복 시 유산소 운동은 체중을 감량하는 것에 대해서는 효과가 아주 좋습니다. 하지만 근손실도 일어날 수 있는 운동법이기 때문에 건강을 위해서는 그다지 추천해드리지는 않습니다. 심혈관계 건강을 위해서는 운동 전에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 필요합니다.
마른 체형 분들이 근육을 키우기 위해서 시행하는 유산소 운동은 이 방식으로 하시는 것을 추천드립니다. 충분한 에너지 보충 후에 유산소 운동을 하며 주 2회 정도 운동시간은 약 15분 내외로 합니다. 또한 하루에 무산소 운동과 유산소 운동을 모두 하면 좋겠지만 사실 무산소 운동을 한 뒤에 유산소 운동을 하게 되면 근육 만들기에는 효과적이지는 않습니다. 시간이 길어지고 회복에 악영향이 있을 수 있기 때문입니다.
그래서 가장 좋은 방법은 이전에 소개해드린 대로 운동 전, 운동 후에 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것이 우선 중요합니다.
즉 무산소 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질 섭취, 고강도 운동이라면 운동 중간에도 섭취, 운동 후에는 반드시 섭취합니다. 그리고 가장 좋은 것은 시간 텀을 두고 유산소 운동을 하는 것이지만 실제로 이렇게 까지 계획적인 운동은 쉽지 않기 때문에 15분 정도의 짧은 유산소 운동을 하시는 정도면 도움이 됩니다. 반드시 유산소 운동 전에 칼로리가 보충되어야 한다는 것을 기억하셨으면 합니다.
유산소 운동을 먼저 하고 무산소 운동을 하는 것은 가장 좋지 않은 방법입니다. 이런 방법을 택하게 되면 유산소 운동을 통해서 몸의 탄수화물이 많이 소비되고 무산소 운동을 할 때는 몸의 탄수화물이 부족해지면 결국 단백질을 우선적인 에너지원으로 사용하게 되므로 근손실이 생깁니다.
마치며
유산소 운동에 대해서는 제가 설명해드린 부분도 논란이 아직 있는 부분입니다. 하지만 제가 설명해드린 내용 정도면 그래도 보편적으로 받아들여질 수 있는 부분이고 또한 아마도 근손실을 그나마 방지할 수 있는 조금은 안전한 방법이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
불필요하게 과도한 강도와 운동시간, 그리고 과한 유산소 운동은 오히려 근손실이 생길 수 있고 운동효과를 떨어뜨릴 수도 있다는 것을 기억하시면 좋겠습니다. 어떤 것이든 과한 것은 부족한 것만도 못할 수 있습니다.
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