이번 글에서는 많은 리커버리 드링크 음료에 함유되어 있는 아미노산 들에 대해서 알아보겠습니다. 많은 보조제들이 근육 회복단계에 섭취하는 근육 회복을 돕는 것으로 시판되어 있습니다. BCAA, 글루타민, 베타-시토 스테롤, L-카르니틴 L-타르타르산, 포스파티딜세린 등등이 있습니다. 그중에서 많이 알려져 있고 과학적으로 입증된 BCAA와 글루타민에 대해서 알아보려고 합니다. BCAA와 글루타민 말고 나머지 다른 보조제들 또한 입증이 된 연구들이 있긴 하지만 개인적으로는 필수라고는 생각되지 않습니다. 자세히 읽어보세요.
BCAA
근육회복의 측면에서 중요한 운동 직후에 골격근 단백질의 합성을 증가시킵니다. 탄수화물 보충 드링크에 BCAA가 함유되어 있으면 인슐린 반응이 높아지고 근육 내에 탄수화물 저장이 증가하게 됩니다. 운동 직후에 근육이 이화보다 동화로 전환시키게 되는데 도움이 됩니다.
즉 에너지 단계와 동화단계에서 먹는 것이 효과가 있습니다. 각 단계들에 대해서는 이전 글을 참조해주시면 됩니다.
아미노산들은 흡수가 될 때 서로 경쟁관계에 있기 때문에 다른 단계에서도 BCAA를 과하게 복용하는 것은 다른 아미노산의 흡수를 저해할 수 있기 때문에 운동 전, 중, 직후 단계에서 섭취하시는 게 좋습니다
글루타민 (Glutamine)
글루타민은 신체내에서 충분항 양이 만들어집니다. 하지만 감염성 질환, 부상 등 스트레스가 발생할 경우에는 부족해질 수 있습니다. 글루타민이 주로 쓰이는 곳은 위장관, 면역세포, 골격근입니다. 따라서 글루타민 생산이 부족해지면 여러 기능이 약해지게 되며 근손실과 같은 이화 상태가 일어날 수 있습니다.
하지만 이러한 글루타민이 운동능력을 향상시켜 주거나 근육량 자체를 증가시키는 것으로 보기는 어렵습니다. 하지만 회복 보조제로 탄수화물과 단백질 음료에 글루타민이 첨가하여 먹게 되면 당원과 근육 단백질의 회복을 돕기 때문에 섭취하는 게 회복 보조제로 의미가 있습니다.
리커버리 드링크의 선택
운동 전, 중, 후 단계에서, 즉 에너지 단계와 동화단계에서 섭취하는 리커버리 드링크 입니다. 특별한 것이 함유되어 있다고 생각하실 필요는 없습니다. 즉 탄수화물과 단백질이 2:1 비율로 함유되어 있어야 하며 함량은 탄수화물 체중 1kg당 0.8g, 단백질은 체중 1kg당 0.4kg입니다. 여기에 BCAA 3~5g, 글루타민 3g 이 함유되면 가장 이상적입니다.
운동 직후 동화단계에서는 여기에 크레아틴 3g정도를 포함시켜 먹으면 좋습니다. 크레아틴에 대해서는 지난 포스팅에서 글을 작성했었습니다.
이러한 리커버리 드링크를 통해서 에너지와 동화 단계에서 단백질 합성이 증가되고 근손실을 감소시킬 수 있습니다. 또한 글리코겐 재합성이 증가하며 동화 호르몬과 이화 호르몬의 균형도 좋아집니다. 리커버리 드링크로 판매하는 제품을 사용해도 되고 단백질 보충제와 탄수화물, 아미노산들을 배합하여 복용하셔도 됩니다. 함량을 잘 살펴보시길 바랍니다.
마치며
여러 헬스보충제 제조회사 및 관련 사람들은 여러 헬스보충제가 마치 과학적으로 입증이 된 것처럼, 이것을 복용하지 않으면 운동이 말짱 꽝인 것처럼 홍보하는 경우도 많습니다.
하지만 입증도 안된 보충제들을 불필요하게 복용하시지 말고 현명한 선택을 할 수 있도록 도움을 드리고자 글을 작성했습니다.
제 블로그는 게재된 광고 클릭에서 나오는 소소한 수익으로 운영되고 있습니다. 자동 광고 설정을 해 둔 상태로 의도치 않게 보기 싫은 광고가 많이 나왔을 수도 있습니다. 불편드려서 죄송합니다.
내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 잠깐의 여유를 부탁드립니다. 감사합니다.
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