골다공증에 좋은 영양과 식사

안녕하세요

 

이번 포스팅은 골다공증에 좋은 영양에 대해 알아보겠습니다

 

뼈의 형성과 유지에는 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민K 과 같은 많은 영양소가 중요하게 작용합니다

 

칼슘

 

어릴 때부터 칼슘을 많이 먹어야 뼈가 튼튼해진다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다

 

과한 칼슘 섭취는 당연히 악영향이 있지만 과하게 섭취하기가 더 어려운 영양소입니다

 

칼슘 섭취를 위해서는 저지방 유제품, 채소와 과일 섭취가 중요합니다

 

특히 우유는 칼슘 함유량이 높고 유당과 카세인을 포함하고 있어서 칼슘 흡수를 도와줍니다

 

칼슘은 저지방, 단백질과 섭취할 경우 흡수가 증가하지만 섬유질이나 고지방식이는 칼슘 흡수를 방해합니다.

 

유당 불내성이 있어 설사를 하여 우유가 먹기 힘든 경우는 보충제로 따로 투약하기도 합니다

 

생선, 해조류, 두부, 녹황색 채소에도 칼슘이 풍부합니다

 

하지만 그중에서 녹황색 채소에는 옥살 산염(oxalate)과 콩류의 피틴산염(phytate)이 칼슘 흡수를 방해할 수도 있습니다

 

짠 음식의 섭취는 신장에서 칼슘의 배설을 증가시킵니다

 

따라서 나트륨 섭취를 많이 하게 되면 대퇴골 골밀도가 낮아질 수 있습니다

 

특히 폐경 여성의 경우 소변으로 나트륨 배설이 증가할수록 골량이 감소하고 골다공증의 위험이 증가하는 보고가 있습니다

 

한국 영양학회에서는 1일 나트륨 섭취 기준을 충분 섭취량 1.2 g, 목표섭취량 2 g 이하로 권장하고 있습니다.

 

단백질은 성장호르몬 인자인 IGF-1을 증가시키며 청소년과 노인에서는 충분히 섭취할 경우 뼈를 튼튼하게 해 줍니다

 

하지만 권장량(0.9 g/kg) 보다 많이 섭취하면(2g/kg 이상) 칼슘의 신장 배설을 촉진시켜 뼈를 약하게 할 수 있습니다

 

저지방 유제품의 섭취가 중요합니다

칼슘의 흡수를 도와주는 요인

비타민D, 유당, 탄수화물

칼슘의 흡수를 방해하는 요인

섬유소, 옥살 산염, 피틴산염, 나트륨, 인, 지방, 카페인, 흡연, 음주

 

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비타민D

 

비타민D는 위장관에서 칼슘과 인의 흡수를 도와주는 역할을 합니다

 

또한 신경근육 조절로 골절을 감소시키고 면역에도 도움을 주며 인지기능과도 연관이 있다는 최근 보고도 있습니다

 

햇빛 노출을 통해서 피부에서 생성됩니다.

 

하지만 햇빛 노출이 부족한 현대 사회에서는 젊은 사람들도 체내 비타민 D 수치가 저하된 경우가 많이 있습니다

 

이러한 경우 음식으로 섭취가 중요하게 되며 간유, 등 푸른 생선, 계란, 버섯 등이 있으나 이것으로 충분하지 않은 경우가 많습니다

 

따라서 따로 약으로 보충하는 것이 필요한 환자들이 많습니다

 

비타민K

 

비타민K는 골세포의 합성과 뼈 기질의 칼슘 부착, 골절 치유에 중요한 역할을 합니다

 

연구에 따르면 혈중 비타민K 농도가 높은 여성에서 골밀도가 높게 측정되었고 골절 환자는 혈중 비타민K 농도가 낮은 것으로 보고 되었습니다

 

녹색 채소, 과일, 육류, 곡류에 비타민K가 많이 함유되어 있습니다

 

채소와 과일을 포함한 균형잡힌 식사가 중요합니다

 

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비타민  C

 

비타민C는 콜라겐 합성에 중요한 기능을 하며 조골세포를 활성화시키며 칼슘 흡수를 촉진시킵니다

 

한국 영양학회에서는 성인 1일 권장량을 100 mg, 상한 섭취량을 2,000 mg으로 제시하였습니다

 

비타민 C는 과일, 고추, 브로콜리 등 의 채소와 감자에 많이 함유되어있습니다

 

무기질 - 인

 

인은 체내에서 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성합니다

 

부족하게 되면 골 연화증, 뼈의 통증, 근육 약화 등으로 나타날 수 있습니다

 

좋은 공급원은 유제품이며 대부분의 식품에 골고루 들어 있는 무기질이므로 충분한 식사를 하는 사람들에게서는 결핍이 드뭅니다

 

그 외

 

식물성 에스트로겐이 풍부한 식사가 골다공증 도움이 된다는 보고도 있었으나 연구마다 다소 상반된 결과를 보이고 있습니다.

 

차의 종류와 관계없이 10년 이상 장기간 마실 경우 골밀도가 증가한다는 보고도 있었습니다.

 

오메가-3 지방산은 골밀도를 높이는데 도움이 된다고 보고되었습니다

 

인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골소실을 일으킵니다

 

술은 조골세포를 감소시켜 골밀도를 떨어뜨리며 흡연은 골흡수를 증가시키고 성호르몬을 감소시킵니다

 

소량의 음주(포도주 1-2잔)는 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 보고 있으나 피하는 것이 좋겠습니다

 

카페인은 골밀도를 감소시키는데 하루 3컵 이상 커피를 마시면 골밀도가 감소한다는 보고가 있었습니다.

 

일반적인 1잔의 커피(240 mL)에 들어 있는 카페인의 양은 약 100mg 정도로 우유가 첨가된 라떼는 골소실 효과가 다소 상쇄됩니다

 

탄산음료인 콜라에는 카페인이 함유되어 있으나 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않습니다

 

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골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다

 

보시다시피 술과 담배는 다른 질환에서도 마찬가지이지만 골다공증에도 악영향을 미치게 됩니다

 

너무나 당연한 말이지만 이러한 기호식품을 아예 끊을 수 없다면 가능한 줄이시면 좋겠습니다

 

골감소증 환자에서 비타민D와 칼슘이 복합약을 처방하기도 합니다

 

비타민 D의 충분한 섭취가 골다공증으로 진행되는 것을 막아주는 주요한 요인이기 때문입니다

 

골다공증이 아니더라도 평소에도 적절한 관리를 하셨으면 좋겠습니다

 

읽어주셔서 감사합니다.

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