골다공증의 재활, 예방운동

이번 포스팅에서는 골다공증에 필요한 재활, 예방운동에 대해서 알아보겠습니다

 

운동은 근력 강화와 균형 능력을 높이는 효과가 있으며 신체활동능력을 강화시킵니다

 

운동이 골절을 직접 예방할 수 있다는 근거는 다소 부족하지만 지속적인 운동이 골밀도를 증가시키고 낙상 위험을 감소시킬 수 있습니다.

흔히 많이 하는 운동으로 걷기 운동이 있지만 일상적인 걷기 운동만으로는 골밀도를 증가시키거나 낙상 위험을 감소시키는데 부족합니다

 

골절 예방을 하기 위해서는 유산소 운동도 물론 중요하지만 저항 운동을 통해서 근력 강화를 하고 몸통 근육(core muscle)을 통해 균형감각을 높이는 안정성 운동이 필요합니다

 

청소년기 이전의 운동을 통해서 골량이 크게 상승할 수 있으며 골 무기질이 증가합니다

 

같은 운동이라도 폐경전 운동이 폐경 후 운동보다 골밀도 상승을 크게 나타납니다

 

하지만 저항성 운동을 무리하게 할 경우 오히려 근육 손상이 일어날 수 있습니다

 

운동 효과를 얻기 위해서는 10~18주간 저항성 운동을 하면 약 20% 근력이 증가하지만 12주간 운동을 하지 않으면 습득한 근력의 70% 정도가 소실됩니다 

 

   

 

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대한 골대사 학회가 권고하는 골다공증 골절이 없는 60대 여성을 위한 운동프로그램

 

운동을 처음 시작하는 1단계

주 2회, 1회 50분 운동 

 

• 준비운동 10분 
  • 스트레칭, 천천히 걷기 
• 저항성 운동 20분 
  • (아령을 이용하여) 가슴 근육운동, 팔근육 운동, 어깨 근육운동,무릎 굽혔다 펴기 등 
• 유산소 운동 15분 
  • 시속 4 km의 속도로 걷기 또는 자전거 타기 
• 정리운동 5분
  • 스트레칭, 천천히 걷기

3주 정도 운동을 하여 운동능력이 향상된 2단계

주 3회, 1회 50분 운동

 

• 준비운동 10분 
  • 스트레칭, 천천히 걷기 
• 저항성 운동 20분 
  • (아령을 이용하여) 가슴 근육운동, 팔근육 운동, 어깨 근육운동,무릎 굽혔다 펴기 등 
• 유산소 운동15분 
  • 시속 5 km의 속도로 걷기 또는 자전거 타기 
• 정리운동 5분
  • 스트레칭, 천천히 걷기

2개월 정도 운동을 진행하여 운동능력이 향상된 3단계

주 3회, 1회 60분 운동

 

• 준비운동 10분 
  • 스트레칭, 천천히 걷기 
• 저항성 운동 25분 
  • (아령을 이용하여) 가슴 근육운동, 팔근육 운동, 어깨 근육운동,무릎 굽혔다 펴기 등 
• 유산소 운동 20분 
  • 시속 6 km의 속도로 걷기 또는 자전거 타기, 스테퍼
• 정리운동 5분
  • 스트레칭, 천천히 걷기

3개월 이상 지속적으로 운동을 진행한 4단계

주 3회, 1회 75분 운동

 

• 준비운동 15분
  • 스트레칭, 천천히 걷기 
• 저항성 운동 30분 
  • (아령을 이용하여) 가슴근육운동, 팔근육운동, 어깨근육운동, 무릎 굽혔다 펴기 등 
• 유산소 운동 25분
  • 시속 6 km의 속도로 걷기 또는 자전거 타기, 스테퍼
• 정리운동 5분
  • 스트레칭, 천천히 걷기

   

 

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준비운동은 운동에 필요한 혈액을 공급하기 위해 심박수를 증가시키고 관절과 근육의 손상을 최소화하기 위해 시행합니다

 

스트레칭을 하거나 가볍게 걷는 운동을 합니다

 

저항성 운동은 기구나 맨손운동으로 근력을 향상하기 위한 목적입니다

 

한 번 운동할 때(1세트) 8~12회 반복할 수 있는 강도로 합니다

 

1~2분 정도 휴식을 취한 후 다시 8~12회 반복하는 형태가 좋습니다

 

유산소 운동은 자전거 타기, 빠르게 걷기, 조깅 등의 운동입니다

 

정리운동으로 느리게 걷기는 회복운동이나 스트레칭으로 근육의 긴장을 이완 시킵니다

 

운동량의 구성비율은 50분 운동을 가정하면 준비운동 10분(20%), 저항성 운동 20분(40%), 유산소 운동 15분(30%), 정리운동 5분(10%)의 비율로 정할 수도 있습니다

 

척추 운동은 주로 신전운동이 도움이 됩니다

 

팔을 양옆으로 길게 펴는 대흉근 늘리기와 등 펴기 운동, 누운 상태에서 다리만 15도 이내로 들어 올리는 등장성 복근 강화 운동이 도움이 됩니다

 

체력장에서 하는 윗몸일으키기처럼 몸을 앞으로 구부리거나 숙이는 척추 굴곡운동은 골다공증 환자에서 피해야 합니다

 

허리에 무리가지 않도록 15도 이내의 높이로만 올리는 것이 중요합니다

 

   

 

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골절이 발생하지 않는 한 증상이 없는 골다공증은 그 예방이 중요합니다

 

청소년기에 적절한 운동을 통해서 최대 골량이 많이 증가한 상태라면 더욱 좋겠지만 이 글을 읽는 대다수의 분들은 이미 청소년기가 지난 상태일 가능성이 높습니다

 

우리나라 사람들이 운동을 한다고 하면 가장 많이 떠오르는 것이 걷기입니다

 

하지만 걷기는 평상시에도 하는 것이고 운동을 통해서 평상시에 잘 쓰지 않거나 자극되지 않는 근육들에 대해서 강화가 팔요 합니다

 

나는 하루에 몇만보를 걷는데 왜 아프고 골다공증이 생겼는지에 대해 의문을 가지는 분들도 있습니다

 

적절한 걷기 운동이 건강에 좋은 것은 맞지만 단지 걷기 운동을 많이 했다고 건강해지는 것은 절대 아닙니다

 

저항성 운동을 통해 적절한 근력강화 운동이 꼭 필요한 것을 명심하셨으면 좋겠습니다

 

읽어주셔서 감사합니다

 

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