안녕하세요 재활의학과 의사 희랑입니다.

이번 포스팅에서는 흔히 거북목 증후군이라고 알려진 상부 교차 증후군에 대해서 소개해드리겠습니다. 

상부 교차 증후군, 거북목 증후군이란?

거북목이란 단어에서 알 수 있듯이 목이 앞으로 나온 구부정한 자세를 말합니다. 또한 어깨가 동그랗게 앞으로 말린 자세로 라운드 숄더라고도 불립니다. 이러한 거북목 형태와 라운드 숄더가 있는 것을 상부 교차 증후군이라고 생각하시면 됩니다. 즉 가슴 쪽 근육은 타이트해지고 짧아지고 등 쪽의 근력은 약해져서 굽은 모습을 보이게 됩니다. 짧아진 근육과 약해진 근육은 다음과 같습니다.

• 타이트하게 짧아진 근육
  • 목 신전근(cervical extensor)
  • 가슴근육(pectoralis muscle)
  • 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle)
  • 상부 승모근(upper trapezius)
  • 견갑거근(levator scapula)
  • 사각근(scalene)
• 약화된 근육
  • 목 심부 굽힘근(deep cervical flexors)
  • 하부 승모근(lower trapezius)
  • 전거근(serratus anterior)
  • 능형근(rhomboid)

원인

이러한 거북목 증후군의 원인은 대표적으로 오랜 기간 동안 부적절한 구부정한 자세를 하게 되면서 생기게 됩니다. 컴퓨터 모니터가 낮게 위치한 상태에서 오래 작업을 하는 경우, 핸드폰을 보면서 구부정한 자세를 취하는 경우, 안장이 높은 로드형 자전거를 타면서 구부정하게 오랫동안 운동을 하는 경우 등 일상생활에서 이런 상부 교차 증후군을 유발할 수 있는 자세는 매우 많습니다.

이러한 자세를 유지하게 되면 오랜기간 몸은 해당 자세에 적응하게 되고 이러한 자세에서 가장 편안함을 느낄 수 있습니다. 따라서 거북목 증후군과 반대되는 올바른 자세를 취하게 되면 약해진 근육들과 짧아진 근육들에 의해서 매우 불편감을 느끼면서 오랜 기간 동안 유지할 수 없게 됩니다. 그래서 얼마 못가 다시 옛날 자세로 돌아가게 됩니다.

증상

상부 교차 증후군이 있는 경우에는 두통부터 시작해서 어깨통증, 등 통증까지 여러 가지 통증이 발생할 수 있습니다. 심한 사람들은 하루 종일 불편한 상태로 스트레스가 굉장히 심하기도 합니다. 병원에서 여러 x-ray, MRI 검사 등을 시행해도 디스크 탈출이나 어깨 질환들이 없는 경우도 많이 나타납니다.

머리가 앞으로 기울면 기울수록 원래 5kg 정도의 무게로 목을 받치고 있는 우리 근육들이 30kg이상의 하중이 가해지기도 합니다. 따라서 계속해서 목 주변, 등, 어깨 주변의 근육들은 30kg의 부하를 버티고 있는 상태가 되는 것입니다.

치료

기본적으로 가장 중요한 것은 자세교정입니다. 가장 쉬운 말이지만 가장 실천하기 어려운 치료법입니다. 저 같은 경우도 상부 교차 증후군이 있어서 계속해서 노력하고 있지만 잠시만 생각을 하지 않고 있으면 어느새 이전 자세로 돌아가 있습니다.

여러 가지 운동법과 스트레칭 법이 있지만 여러 가지 설명을 해도 보통 다 기억하기는 어렵습니다. 이 2가지를 기억해두시면 좋습니다. 가슴 근육의 스트레칭과 팔을 바깥쪽으로 외회전 시킨 상태를 유지해야 한다는 것입니다.

위의 그림과 같은 자세로 등과 허리를 벽에 댄 후 양팔을 바깥쪽으로 돌리고 가슴을 펴는 자세를 유지하는 연습을 자주 해주셔야 합니다. 처음에 하게 되면 잠시 유지하는 것도 어려울 수 있습니다. 처음에는 발을 벽에서 30cm 정도 앞으로 댄 상태에서 벽에 기대어 시행해주시면서 한 번에 15초 이상씩 자세 유지를 했다가 쉬었다가를 반복해 주시면 됩니다.

턱을 내리는 자세도 굉장히 중요합니다. 고개를 위로 들고 있는 상태에서 하는 것은 크게 의미가 없습니다. 일상생활 중간중간 생각날 때마다 계속 벽에 기대서 위의 자세를 계속 연습해주세요. 사람의 몸은 통증이 없고 몸에 좋은 자세에 대해서 뇌에서 기억하게 되면 해당 자세를 유지하려는 습관이 생깁니다. 처음에는 매우 불편한 자세라고 하더라도 지속해주면 통증이 줄어든다는 것을 무의식적으로도 인지하게 되면 조금씩 바뀌어 갈 수 있습니다.

위의 자세를 유지하면 자연스럽게 등근육에 힘이 들어가고 가슴은 스트레칭이 되게 됩니다.

우선 위의 자세교정만이라도 꼭 매일 계속해주시는 것을 강조드립니다. 잠깐 서있을 때, 엘리베이터를 기다릴 때, 일하는 중간중간 의자에서 일어나서 계속해서 반복해주셔야 합니다. 몇십 년간 굳어진 자세를 올바른 자세로 바꾸는 것은 더 몇십 년만큼이나 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 한두 번 해보고 귀찮고 힘들다고 해서 그만두면 아무런 효과를 보지 못합니다. 언젠가는 조금은 나아질 거라는 확신을 가지고 계속 노력해주셔야 합니다. 더욱 효과를 보기 위해서는 자세교정과 더불어서 등근육 강화를 위한 재활운동을 해주시는 것도 중요합니다. 

부분적인 짧아진 근육에 근육을 풀어주는 주사를 통해서 도움을 받을 수는 있습니다. 하지만 너무 복합 적인 근육들의 불균형에 의해서 생긴 상부 교차 증후군이기 때문에 주사를 통해서 일시적인 효과를 보이지만 자세교정을 하지 않으면 다시 재발하게 된다는 것을 명심해 주셨으면 합니다.

감사합니다. 궁금하신 점 있으면 언제든 댓글 부탁드립니다.